Fizička aktivnost i menstruacija: da ili ne?

Foto: Pixabay
0 34,683

Da li odenuti trenerku tokom onih dana, za neke žene može biti opravdana dilema. Dok se pojedine čvrsto drže zacrtanog plana vežbanja, druge će radije odustati – bar dok ne prođu ona najteža 3-4 dana u mesecu.

 

Iako ove nedoumice imaju smisla, endokrinologija na njih nudi biološki potkrepljene odgovore. Naime, veza između menstrualnog ciklusa i fizičke aktivnosti teško se može odvojiti, a suština je u tome kako vežbanje utiče na rad hormona. Od njihovog lučenja zavisi pravilan rad reproduktivnog sistema, ali su hormoni istovremeno odgovorni za energiju i fizičku izdržljivost.

Dokazano je i da redovno vežbanje pomaže kod mnogih reproduktivnih poremećaja. Za žene koje su potpuno zdrave, fizička aktivnost predstavlja ne samo važan faktor u njihovoj prevenciji, već i u održavanju psihofizičkog balansa. Zato i regularnost menstrualnog ciklusa u velikoj meri zavisi od toga kako se ophodimo prema svom telu.

Dakle, odgovor je definitivno potvrdan. Jedna od osnovnih naših potreba, osim prilagđene ishrane, jeste potreba za kretanjem, i ako tu potrebu ne ispunjavamo (ili to činimo u meri koja iscrpljuje telo), to će se odraziti i na normalan mesečni ciklus. Zato kod žena sa osetljivijim reproduktivnim sistemom to može biti snažan podsticaj i u borbi sa kompleksnijim stanjima (neredovni ciklusi, sindrom policističniih jajnika, izostanak menstruacije ili neplodnost).

Foto: Pixabay

Međutim, da bismo iz fizičke aktivnosti izvukli ono najbolje, dobro je da znamo i kako se naše telo ponaša tokom tih 28 dana. U zavisnosti od faza mesečnog ciklusa, lakše ćemo prilagoditi i odgovarajući režim vežbanja.

Kako hormoni diktiraju našu energiju i motivaciju za vežbanje?

Menstrualni ciklus označava period između dva menstrualna krvarenja. Njegova uloga je da pripremi telo za potencijalnu trudnoću, a to se događa pomoću niza promena usled oscilacija u lučenju hormona.

U idealnom slučaju, menstrualni ciklus traje 28 dana. Kod izvesnog broja žena u tome postoje odstupanja, ali ukoliko se ona dešavaju u razmaku od 26 do 35 dana, ciklus se i dalje smatra regularnim.

Za to vreme telo prolazi kroz 4 faze ciklusa: menstruacija (odnosno krvarenje, koje traje 3 do 5 dana), folikularna faza (od 6. do 13. dana), ovulacija (14. dan) i lutealna faza (od 15. do 28. dana). U svakoj fazi dolazi i do promena u nivoima hormona: estrogena, progesterona, testosterona i prostaglandina.

 

Ove promene utiču na brzinu rada metabolizma, trošenje energije, izdržljivost, pa čak i na našu motivaciju da se pokrenemo i posvetimo vreme vežbanju. Zato će većina žena primetiti da im u nekim danima prijaju intenzivnije vežbe, dok se ponekad mnogo brže zamaraju. To se posebno odnosi na period neposredno pred menstruaciju i u dane krvarenja.

Osim bolova i grčeva, tome doprinosi i smanjeni nivo estrogena. Zato je korisno znati i kako se hormoni ponašaju u različitim fazama ciklusa i na osnovu toga odabrati aktivnosti koje nam najviše koriste i prijaju.

Foto:Unsplash

Kako uskladiti plan vežbanja sa fazama menstrualnog ciklusa?

Budući da nivo energije i rad metabolizma „diktiraju“ estrogen i progesteron, po tome možemo uskladiti intenzitet i vrstu vežbi. Oscilacije u nivoima ovih hormona je najlakše pratiti po nedeljama ciklusa.

Na početku krvarenja, proizvodnja estrogena je na najnižem nivou. On zatim postepeno raste od prestanka menstruacije (otprilike nedelju dana od prvog dana krvarenja), sve do polovine ciklusa, odnosno ovulatorne faze.

Nivo estrogena ponovo je u opadanju na kraju druge nedelje ciklusa – tačnije, dok ne dođe do ovulacije. Potom u lutealnoj fazi ponovo raste zajedno sa nivoom progesterona. Proizvodnja estrogena je na maksimumu pre završetka ciklusa, da bi se ponovo vratio na najniži nivo sa početkom sledećeg ciklusa.

Za žene koje još uvek imaju dilemu oko izbora odgovarajućih vežbi, evo i saveta kako to da učine.

  • Prva nedelja. Kako menstrualni ciklus počinje prvim danom krvarenja, fizička aktivnost tih nekoliko dana zaista može biti izazov. Iako će većini žena zvučati neverovatno, telo je tada i najspremnije za vežbanje. Tolerancija na bol je povećana, telo se brže oporavlja, u stanju je da troši više energije i brže sagoreva kalorije.

To, ipak, može biti problem u slučaju obilnih krvarenja praćenih bolovima i grčevima. Ove neprijatnosti izaziva višak prostaglandina, koji podstiče grčenje materice i izbacivanje endometrijuma (materičnog tkiva) krvarenjem.

 

Što se fizičkih aktivnosti tiče, njihov odabir zavisi od intenziteta tegoba. Ukoliko ih nemaju, žene se mogu odlučiti na vežbe poput trbušnjaka, dok u slučaju jačih bolova ne bi trebalo napinjati trbušne mišiće.

 

Dobre efekte ima i lagano trčanje. Ovde je, međutim, potreban oprez, jer ubrzana cirkulacije može izazvati jače krvarenje. Plivanje je takođe dobar izbor, osim u slučaju izraženijih bolova – tada se savetuju tople kupke koje opuštaju trbušne mišiće.

Kao idealna aktivnost za ublažavanje menstrualnih tegoba pokazala se i joga. Ipak, savet je da se za vreme krvarenja izbegavaju položaji u kojima je trup gore, a glava dole, jer ove poze mogu pojačati grčeve i glavobolju.

Foto: Pixabay

Zato se u ovom periodu preporučuje aktivnost slabijeg ili srednjeg intenziteta (vožnja bicikla ili ples). Uz vežbe istezanja i dubokog disanja, one čak mogu pomoći u smanjenju grčeva i bolova jer se zbog poboljšane cirkulacije mišići lakše opuštaju.

Ipak, ženama kod kojih su tegobe mnogo izraženije, više će prijati da tokom ovih nekoliko dana naprave predah.

 

  • Druga nedelja. Nakon prestanka krvarenja, ovo je period kada uz nivo estrogena u telu raste i testosteron. To se manifestuje kroz pojačanu energiju, pa žene imaju mnogo više snage za intenzivnije aktivnosti.

Zato je ovo dobro vreme za vežbe visokog intenziteta (odlazak u teretanu, aerobik, dizanje tegova, trbušnjaci i kardio trening).

 

  • Treća nedelja. Postepeno opadanje estrogena tokom treće nedelje ciklusa uzrokuje pad energije, ali i sporije razgrađivanje masnoća u telu. Zbog uticaja hormona dolazi do sporijeg izbacivanja toplote putem znojenja, pa se smanjuje i tolerancija na toplotu.

Žene mogu primetiti da se tokom ovih dana lakše zamaraju. Podložnije su psihofizičkom stresu, iako im je izdržljivost i dalje dobra. Sem toga, smanjeno lučenje estrogena osetiće se i kroz pad motivacije za vežbanje.

 

Uprkos tome, ovo je pravo vreme za održavanje kondicije. Treninge jačeg intenziteta je moguće nastaviti bez problema, ali bi žene usled lakšeg zamaranja trebalo da slušaju signale koje im telo šalje. To, pre svega, znači ne forsirati se preko granica izdržljivosti, već obratiti pažnju na hidrataciju i dobro zagrevanje pre treninga. Poželjno je praviti i kraće pauze između vežbi.

 

  • Četvrta nedelja. Nervoza, glavobolje, nadutost, bolovi u grudima i donjem delu leđa – ovo su tipični znaci predmenstrualnog sindroma (PMS) koji nastupa poslednje nedelje ciklusa. Za sve psihofiziološke promene možemo zahvaliti kombinaciji estrogena (koji nastavlja da se smanjuje) i progesterona (koji u ovom periodu dostiže najviši nivo).

 

Energija i izdržljivost su zato još manji nego u prethodnim nedeljama. To znači da telo ne bi trebalo opterećivati zahtevnim treninzima. I dalje se mogu praktikovati vežbe poput vožnje bicikla, plivanja ili joge, ali bez iscrpljivanja.

 

Ukoliko su nadutost i bolovi u trbuhu izraženiji, preporučuju se vežbe istezanja i masaže koje će ublažiti simptome PMS-a. Savet je da se tokom ovog perioda ne odustaje od fizičke aktivnosti, i to iz dobrih razloga.

 

Naime, vežbanjem se u telu povećava nivo endorfina. On utiče na smanjenje bolova i popravljanje raspoloženja, što dovodi i do slabljenja simptoma PMS-a. Redovna aktivnost može regulisati menstrualni ciklus i tako što će smanjiti količinu krvarenja.

Ono što svakako treba izbegavati, bez obzira na fazu ciklusa, jeste preterivanje u vežbanju. U tom slučaju, naglo i preterano iscrpljivanje može dovesti do poremećaja lučenja hormona, a najčešća posledica u tom slučaju je izostanak menstruacije. Da bi postigle najbolji efekat po zdravlje, žene koje planiraju da počnu sa treninzima treba da ih prilagode stilu života i fizičkoj kondiciji.

Foto Pixabay
Izvor/Autor Jelena Radojević

Ostavite odgovor

Vaša email adresa neće biti objavljena.